Ernesto Lobera: Tutto sulla mindfulness

Ernesto Lobera: Tutto sulla mindfulness

La mindfulness ha diverse definizioni, ma in sostanza riguarda il vivere l'istante presente, essendo pienamente consapevoli del momento che esiste ora, accettandolo così com'è. La mindfulness (o consapevolezza) è un concetto che è emerso dalle filosofie orientali ed è ampiamente utilizzata nella meditazione zen, così come nel pranayama. L'efficacia di questo concetto è stata riconosciuta  in psicoterapia e ha portato all'evoluzione di diverse forme di terapia che utilizzano la mindfulness come tecnica. 

Di cosa si tratta esattamente? 

La consapevolezza è uno degli otto componenti del nobile ottuplice sentiero insegnato da Siddharta Gautama, che ha fondato il buddismo più di 2500 anni fa. Coltivare la consapevolezza è una parte importante dello yoga, in cui un individuo deve aspirare a vivere pienamente nel momento presente, senza giudicare il passato o speculare sul futuro, ma accettando il momento esistente. L'uso della mindfulness in psicoterapia è stato realizzato per la prima volta nel 1979, quando il dottor Jon Kabat-Zinn ha iniziato il programma di "Riduzione dello stress basato sulla mindfulness" per i malati cronici.

Oggi, la mindfulness è una pratica accettata in psicoterapia e vi è stato un enorme aumento del numero di ricerche pubblicate nel campo della psicoterapia basata sulla consapevolezza. La mindfulness è nota per essere una pratica efficace nel trattamento della depressione e dell'ansia, nella riduzione dello stress, nell'innalzamento del buonumore e nel potenziare un atteggiamento positivo nei confronti della vita.

Quale terapia integra la mindfulness?

Vi sono un certo numero di programmi di terapia basati specificamente sulla consapevolezza. Consideriamo brevemente alcune forme di psicoterapia che utilizzano la mindfulness come tecnica di base.

La terapia Morita: questa forma di psicoterapia è stata sviluppata dallo psichiatra giapponese Shoma Morita. La mindfulness viene coltivata scoprendo sia ciò che è possibile controllare sia le limitazioni alla propria libertà personale. Questa forma di psicoterapia dà molta importanza alle azioni e si concentra sull'accettazione del momento presente, senza intellettualizzarlo.

La terapia della Gestalt: la terapia della Gestalt è influenzata dalla filosofia dell'esistenzialismo e dal concetto di mindfulness, in quanto si concentra sull'esperienza di un individuo nel momento presente e pone l'accento sulla responsabilità individuale su come vivere nel momento presente.

L'Adaptation Practice (pratica di adattamento): il Dr. Clive Sherlock, uno psichiatra inglese che ha anche ricevuto una formazione zen, ha sviluppato la pratica di adattamento sulla base dei principi della meditazione zen e della coltivazione della consapevolezza. La AP è ampiamente utilizzata nel trattamento della depressione, dell'ansia, della gestione della rabbia e dello stress, oltre ad altri problemi emotivi.

La terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT): la terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una psicoterapia molto usata per il trattamento di diversi disturbi mentali gravi, incluse le fobie. La MBCT è una combinazione di CBT, pratica della consapevolezza e della meditazione, e viene adottata per trattare una serie di malattie mentali, in particolare per il trattamento a lungo termine del disturbo depressivo maggiore.

L'Acceptance and Commitment Therapy (la terapia dell'accettazione e dell'impegno), originariamente conosciuta come "distacco completo", è una psicoterapia che utilizza gli strumenti di meditazione zen e la pratica della mindfulness o presenza mentale, in combinazione con le strategie di cambiamento dei comportamenti. L'accettazione e la consapevolezza sono utilizzate in modi diversi, in abbinamento a strategie di comportamento orientate a modificare l'azione, in modo da aumentare la flessibilità e l'apertura psicologica.

La terapia dialettico comportamentale (DBT): questa psicoterapia o strategia di trattamento psicosociale è stata sviluppata per il trattamento del disturbo borderline di personalità. La DBT utilizza i principi della consapevolezza e dell'accettazione non giudicante come suoi esercizi di base.

L'Hakomi: l'Hakomi è una psicoterapia somatica, che usa tecniche centrate sul corpo in combinazione con la consapevolezza e la non violenza.

Conclusione 

La mindfulness o consapevolezza è una qualità che si può coltivare ed è vantaggiosa per tutti. Non è una forma di trattamento, ma piuttosto un modo di vedere e di vivere la vita. Quando si è consapevoli, si sta dando la massima attenzione al momento presente. Invece di essere coinvolti nei propri pensieri e nella propria risposta emotiva ai pensieri e alle circostanze, si prendono le distanze dal presente per guardarlo con atteggiamento non giudicante. Invece di essere vittime della vita, si impara a vivere pienamente la vita in ogni momento.

La psicoterapia che incorpora i principi della mindfulness può essere utile per tutte quelle persone che si trovano a dover fronteggiare una serie di circostanze problematiche. Può aiutare ad alleviare l'ansia, a ridurre lo stress, a migliorare la qualità delle relazioni personali e può portare a una visione più positiva nei confronti della vita.

(fonte: articolo in inglese sul blog Talk to a therapist)

La terapia Morita

La terapia Morita

"L'azione realistica è lo sviluppo del sé"

La psicoterapia Morita è stata sviluppata dallo psichiatra giapponese Shoma Morita all'inizio del ventesimo secolo. Morita è stato presidente del Dipartimento di Psichiatria presso la Jikei University School of Medicine ed è stato influenzato dai principi psicologici del Buddismo Zen. Il suo metodo è stato inizialmente sviluppato come trattamento per un tipo di nevrosi d'ansia chiamato shinkeishitsu. Nella seconda parte di questo secolo le applicazioni della terapia Morita si sono diffuse sia in Giappone che in Nord America.

La naturalezza delle emozioni (Arugamama)

Se scopriamo che abbiamo appena vinto la lotteria, possiamo essere eccitati e felici. Ma se veniamo a conoscenza della morte di una persona cara, possiamo provare tristezza e dolore. Queste emozioni sono risposte naturali alle nostre condizioni di vita e non abbiamo bisogno di cercare di "ripararle" o di "cambiarle". Arugamama (l'accettazione della realtà così com'è) implica l'accettazione dei nostri sentimenti e pensieri, senza cercare di cambiarli o di "lavorare" su di essi.

Questo significa che se ci sentiamo depressi, accettiamo le nostre emozioni di depressione. Se ci sentiamo ansiosi, accettiamo le nostre emozioni di ansia. Invece di dirigere l'attenzione e l'energia al nostro stato emotivo, rivolgiamo i nostri sforzi verso il vivere bene la nostra vita. Fissiamo degli obiettivi e compiamo dei passi per realizzare ciò che è importante, pur convivendo di tanto in tanto con sentimenti spiacevoli.

Le emozioni sono incontrollabili

C'è un presupposto alla base di molti metodi terapeutici occidentali secondo il quale è necessario cambiare o modificare il proprio stato emotivo prima di poter agire. Si parte dal presupposto che dobbiamo "superare" la paura per poterci tuffare in una piscina o che dobbiamo sviluppare la fiducia in noi stessi prima di poter fare una presentazione in pubblico. Ma in realtà, non è necessario modificare le nostre emozioni per poter passare all'azione. Di fatto, sono i nostri sforzi per cambiare le nostre emozioni che spesso ci fanno sentire ancora peggio.

"Cercando di controllare il sé emotivo volontariamente con tentativi di manipolazione è come cercare di scegliere un numero su un dado lanciato o di spingere a monte l'acqua del fiume Kamo. Di certo si finisce con l'aggravare la propria agonia e con il provare un dolore insostenibile a causa del proprio fallimento nel manipolare le emozioni "-. Shoma Morita, MD

Una volta che impariamo ad accettare le nostre emozioni, ci accorgiamo che siamo in grado di intervenire senza cambiare il nostro stato emotivo. Spesso, l'intraprendere un'azione porta al cambiamento emotivo. Per esempio, è comune sviluppare la fiducia dopo che si è più volte fatto qualcosa con un certo successo.

L'egocentrismo e la sofferenza

Nella psicoterapia occidentale ci sono un gran numero di etichette con l'intento di diagnosticare e di descrivere il funzionamento psicologico di una persona: depresso, ossessivo, compulsivo, codipendente. Molti di noi cominciano ad etichettarsi in questo modo, piuttosto che indagare sulla loro esperienza. Se osserviamo la nostra esperienza, ci accorgiamo di avere un flusso di consapevolezza che cambia di momento in momento. Quando diventiamo eccessivamente preoccupati di noi stessi, la nostra attenzione non fluisce più liberamente, ma finisce intrappolata in una insana focalizzazione egocentrica. Più prestiamo attenzione ai nostri sintomi (la nostra ansia, per esempio) più cadiamo in questa trappola. Quando siamo assorbiti da quello che stiamo facendo, non siamo preoccupati perché la nostra attenzione è impegnata in un'attività. Mentre quando cerchiamo di "capire", di "aggiustare" o di "lavorare" sui sentimenti e sui problemi, accentuiamo ed esercitiamo la nostra focalizzazione sull'ego. Questo porta più spesso alla sofferenza che al sollievo. Come possiamo liberarci da questa attenzione incentrata sull'ego?

"La risposta sta nel praticare e nel padroneggiare l'attitudine al contatto con il mondo esterno. Questo si chiama atteggiamento orientato verso la realtà, che significa, in breve, la liberazione dall'egocentrismo "-. Takahisa Kora, MD

In ultima analisi, lo studente di successo della terapia Morita impara ad accettare le fluttuazioni interne di pensieri e sentimenti e a radicare il suo comportamento nella realtà e nello scopo del momento. La cura non è definita dalla riduzione del disagio o dal raggiungimento di un certo stato emotivo ideale (che è impossibile), ma dall'intraprendere nella propria vita un'azione costruttiva, che aiuta a vivere una vita piena e significativa, non guidata dal proprio stato emotivo.

I metodi utilizzati dai terapisti Morita variano. In Giappone, vi è spesso un periodo di riposo a letto, in isolamento, prima che il paziente venga esposto al counseling, alla formazione e alla terapia di lavoro. Negli Stati Uniti, la terapia ospedaliera Morita non è generalmente disponibile e la maggior parte dei praticanti sono orientati verso il counseling o verso un approccio educativo, che enfatizzano lo sviluppo di abilità per condurre una vita sana, l'imparare a lavorare con l'attenzione e i passi da seguire per portare a termine i vari compiti e obiettivi. Per questo motivo, la terapia Morita è talvolta chiamata la psicologia dell'azione.

"In generale, più desideriamo qualcosa, più vogliamo riuscire ad ottenerla e maggiore è la nostra ansia di fallimento. Le nostre preoccupazioni e le nostre paure ci ricordano la forza dei nostri desideri positivi... Le preoccupazioni sono indispensabili nonostante il disagio che le accompagna. Cercare di fare a meno di esse sarebbe sciocco. La terapia Morita non è in realtà un metodo psicoterapeutico per sbarazzarsi dei "sintomi". È più un metodo educativo per superare i nostri limiti autoimposti. Attraverso i metodi moritisti impariamo ad accettare la naturalezza di noi stessi. "- David Reynolds, Ph.D.

(fonte: articolo in inglese, Todo Institute)

D.ssa Judith Orloff: Come proteggere la tua energia

D.ssa Judith Orloff: Come proteggere la tua energia

Adattato da Dr. Judith Orloff: Guide to Intuitive Healing: 5 Steps to Physical, Emotional, and Sexual Wellness

Nell'attraversare il processo di guarigione intuitiva è necessario che tu sappia che ognuno di noi ha il proprio potere speciale. Ce l'abbiamo dentro: attende soltanto di essere risvegliato. Chiamalo sé interiore, spirito o luce: comunque lo concepisci, sei tenuto ad incontrare e conoscere la tua essenza più profonda. La fonte di ogni intuizione è il tuo alleato e sostenitore più feroce contro il pericolo. Mettendoti in relazione con questa parte di te, la tua fiducia aumenterà, ti sentirai più sicuro nel mondo. Quindi, qualunque cosa o qualunque persona si frapponga fra te e il tuo cammino (fosse pure il diavolo in carne ed ossa), non intaccherà la tua resilienza.

Voglio che spazzi via le credenze che deviano dal tuo potere di guarigione intuitiva. Inizia a chiederti: "Nella mia vita, che cosa mi allontana dal centro e perché?" Mi riferisco a tutto: da uno sconosciuto che ti lancia un'occhiataccia, alla paura di un rifiuto o all'aver a che fare con qualcuno che soffre. Quelle interazioni dove la tua energia si offusca. O quei punti deboli che hanno bisogno di punti di fissaggio. E che dire della negatività? Come si fa a trattare con la tua negatività o con quella di un altro? Se un superiore ti dice: "Tu non avrai mai successo" o un ex-amante ti annuncia: "Sei incapace di stabilire una sana relazione," finisci con il crederci? Ognuno di noi vive delle situazioni che mandano in tilt la propria sensibilità. La base per la centratura e la protezione è cogliere ciò che ci ha intrappolato per poi liberarci dalla causa scatenante.

Vi sono quattro luoghi comuni che drenano il tuo potere di guarigione intuitiva:

1. Io non sono abbastanza forte per proteggermi.

Da bambini, a molti di noi non viene insegnato a credere nella potenza che custodiamo dentro. Sì, i nostri genitori possono sostenere la nostra intelligenza, il talento, la nostra avvenenza fisica, ci insegnano perfino solidi valori etici, come la differenza tra ciò che è giusto e ciò che è sbagliato. Ma cosa succede al nostro io interiore? Forse anche i genitori devotamente religiosi non riescono a capire che è lì? Il nostro punto di partenza è riconoscere che possediamo una sorgente interna molto reale che ci permette di vedere e di conoscere profondamente. Eppure, quando qualcosa va storto, spesso il nostro primo impulso è quello di cercare fuori da noi stessi qualcuno che ci "aggiusti". Se ci ammaliamo, ci precipitiamo al medico. Se ci sentiamo depressi, chiamiamo un terapeuta. Se abbiamo dei dolori, prendiamo una pillola. Va bene cercare la competenza, ma la stiamo cercando nella direzione sbagliata. Prima guardiamoci dentro. Davvero, non vi è un grande vuoto lì dentro. Poi agiamo seguendo la voce della nostra saggezza. Che cosa ci frena? Forse il colpevole è il bambino vulnerabile che ognuno di noi si porta dentro. Che tu sia un magnate o un postino, una madre o un monaco, questo aspetto della psiche anela ad essere curato, protetto, e si sente impotente a farlo da solo. Sbuca fuori nelle circostanze peggiori, riducendoci come marmocchi impotenti. Naturalmente dobbiamo teneramente riconoscere i suoi bisogni, ma anche sapere dove tracciare una linea di separazione. Vorresti che un bambino dirigesse un consiglio di amministrazione o la tua vita? Ricorda: il tuo sé interiore è molto più che il tuo bambino interiore. Molto più grande, in grado di servire tutte le tue esigenze, è la radiosità del tuo spirito. Sentire questo, sapere questo è la migliore protezione in assoluto. Devi diventare campione di te stesso, prima che lo facciano gli altri. Quando credi in te stesso, nessun altro può sminuirti.

2. I pensieri negativi di altre persone possono farmi del male.

Nei miei seminari, sono colpita da come i partecipanti sono preoccupati di venire ostacolati dai pensieri negativi di altre persone. Tali preoccupazioni devono essere affrontate. A livello di guarigione intuitiva, le cattive intenzioni o i cattivi sentimenti ci possono influenzare, creando ansia o malattie fisiche. Dobbiamo allenarci a farli allontanare. Cos'è l'energia negativa? E' qualsiasi forza antitetica al tuo benessere. Come si presenta nella vita di tutti i giorni? Cominciamo dagli aspetti più semplici. Il tuo vicino non va d'accordo con te. Un amico critica il tuo progetto di  riprendere gli studi a quarant'anni. Il tuo ex-fidanzato o la tua ex-fidanzato ti stanno inviando vibrazioni negative. Cosa fai?

Strategie per lo sviluppo di guarigione intuitiva:

• Non condurre uno stile di vita basato sull'idea che gli altri ce l'abbiano con te. Questo perpetua la paura.

• Se qualcuno ti sta inviando pensieri negativi, evita di soffermarti su di essi. Più dai attenzione alla negatività e più le dai potere.

• La concentrazione sulla forza del tuo sé interiore è la migliore difesa contro le negatività, non importa quanto sia drammatica la sua manifestazione. Se sei solidamente ancorato a te stesso, nessuno riuscirà a "catturarti".

3. Sono troppo sensibile e ciò va a discapito del mio benessere.

Il gran nemico dell'intuizione è la mancanza di sensibilità. Sappi che non esiste qualcosa come l'essere troppo sensibile. Per comprendere il concetto, potrebbe essere necessario riconfigurare le vecchie idee che ti hanno inculcato in testa. Quando i genitori o gli insegnanti dicevano: "Devi diventare più forte" o in particolare con i ragazzi: "Solo le femminucce piangono",  senza saperlo stavano indebolendo il nodo cruciale del tuo legame intuitivo con il mondo. La sensibilità maschile, in particolare, è stata presa a bastonate da un tale condizionamento rigido. Ma, per entrambi i sessi, per abbattere l'armatura dell'infanzia sono richiesti un impegno, una fiducia e una volizione straordinari.

Quello di cui sto parlando non consiste semplicemente nell'esprimere le tue emozioni. E' un apprendimento lento, con i tuoi tempi, per rimanere aperto a un regno intuitivo che è un tutt'uno con il vento, la luna, le gioie e i dolori degli altri, il continuum della vita e della morte. Da questo deriva un intimo legame estatico con tutta l'esistenza, esattamente ciò da cui non desideri proteggerti. La sensibilità ti si rivolta contro solo quando ti senti sopraffatto. Ma come si fa a rimanere ricettivi senza essere annientati dall'intensità di tale esperienza? E' possibile rimanere vulnerabili e sentirsi al sicuro. La risposta è di non chiudere mai la tua sensibilità al di fuori di te, ma di svilupparla come risorsa creativa.

4. E' il mio lavoro farmi carico del dolore altrui.

Veniamo educati con l'idea che, essendo persone di gran cuore, è lodevole cercare di alleviare il dolore degli altri. Un vagabondo con in mano un cartello che dice: "Ho fame. Lavoro in cambio di cibo" in un incrocio molto trafficato, un bambino ferito, un amico sconvolto: è naturale voler entrare in contatto con loro, alleviare la loro angoscia. Ma molti di noi non si fermano qui; inavvertitamente, se ne fanno carico. Improvvisamente siamo quelli che si sentono afflitti, sfasati, spenti, quando prima ci sentivamo bene. Mi riferisco a una perdita di centro che non ci è di alcun aiuto. Sono fermamente convinta che il percorso più compassionevole ed efficace per guarire le persone sia quello di essere una presenza di supporto, senza tentare di vivere il dolore altrui al loro posto. Inoltre, a volte la sofferenza ha un suo ciclo che, per quanto sia duro assistervi, deve essere rispettato.

Dobbiamo mandare a riposo il vecchio prototipo metafisico del guaritore empatico: si tratta solitamente di donne molto obese  (il peso in più, hanno erroneamente sostenuto, era l'unico modo per rimanere ancorate a terra), che curavano i pazienti assorbendone i sintomi con la tecnica di imposizione delle mani. Il risultato? I pazienti se ne andavano sentendosi meglio, mentre le guaritrici si sentivano come vecchi relitti. Queste donne erano convinte che un tale sacrificio era necessario per ridurre la sofferenza degli altri. Agli inizi della mia carriera medica, sono stata sul punto di cadere nella stessa trappola. Durante i primi mesi di pratica privata, mi trascinavo a casa e mi buttavo sul letto mezza morta per tutto quello che avevo assorbito: era una strada certa verso l'esaurimento. Questa pista non era buona né per me né per i miei pazienti.

Ho imparato il valore di essere un catalizzatore per la crescita delle persone, senza compromettere il mio benessere. I pazienti stessi mi hanno insegnato che non posso fare il lavoro al posto loro. Questo non è il mio lavoro. Non è nemmeno il tuo. Tienilo a mente: non è affar nostro privare gli altri delle loro esperienze di vita. Capisco l'impulso di voler migliorare le cose. La compassione e il desiderio di consolare sono umani. Ma c'è una linea sottile tra il sostenere qualcuno e il cercare di farlo per loro. Non importa quanto la tua intenzione sia benevola o cordiale, fare troppo non è un atto di amore, ma di sabotaggio. Puoi essere premuroso e onesto con qualcuno, ma lascia che sia quel che è. Non equiparare l'onorare il suo processo di crescita con l'abbandonarlo. Una filosofia pratica di guarigione intuitiva deve includere sia il preservare la tua energia che servire gli altri. Trovare un equilibrio è essenziale.

(fonte: articolo in inglese sul Blog della D.ssa Judith Orloff)